Dýchacie cvičenia: ako rýchlo relaxovať a zmierniť stres podľa Strelnikovej v systéme s astmou na zlepšenie zdravia

Dychové cvičenia alebo dychové cvičenia nie sú len súborom cvičení, sú zvykom nádychu a výdychu. Všeobecná pohoda v dospelosti do veľkej miery závisí od toho, či nás v detstve naučili správne dýchať. Ako zvládnuť cviky na dýchanie zo stresu, ako učiť dieťa, aké cviky pomôžu pri astme, o všetkom od našej autorky Olgy.

Dýchajte správne - výhody nemožno preceňovať

Správne dýchanie umožňuje telu predovšetkým uvoľniť sa. Pravdepodobne ste si všimli, že počas stresu, silného strachu prestanete zhlboka dýchať a začnete dýchať iba hornou časťou pľúc, čím sa stres prehlbuje.

Dýchacie cvičenia na stres nám umožňujú zmierniť svalové napätie, uvoľniť sa, ovládnuť hnev, odstrániť úzkosť a stimulovať nervový systém. Ďalším bonusom by bol dobrý, zdravý spánok a svalový tonus.

Dychové cvičenia pre deti - 6 jednoduchých pravidiel

Svojmu dieťaťu urobíte na celý život neoceniteľnú službu, ak ho za každých okolností naučíte správne dýchať..

Najlepšie cvičenie sa dá zamaskovať ako hra. Cvičenie „Kvetina“: požiadajte dieťa, aby zobrazilo, ako cíti vôňu kvetu, a nechajte ho vydýchnuť ústami. Pomôže to zmierniť napätie..

Sfúknite sviečku. Veľmi hlboko a hlasno sa nadýchnite a jemne na sviečku fúkajte, aby plameň vibroval, ale nezhasol.

Plné dýchanie. Vdychujte vzduch veľmi pomaly, aby sa ramená zdvihli, hrudník a brucho boli nafúknuté. Trochu zadržte dych. Rovnako pomaly vydýchnite, vtiahnite si brucho a spustite plecia.

Vrtule. V stoji sú ruky roztiahnuté. S výdychom (cez zatvorené pery) sa nadýchnite, otáčajte rukami ako vrtuľa.

Potápači. Výdych. Dva ostré nádychy. Zovrite nos a podrepte, akoby ste sa potápali. Zadržte dych. vydýchnutie.

Ďalšie také cvičenie: veľmi rýchlo sa dvakrát nadýchnite a potom pomaly vydýchnite vzduch. Tieto techniky sú užitočné pre batoľatá, ak nemajú problémy s dýchacími cestami..

Dýchacie cvičenia podľa Strelnikovej

Respiračná gymnastika od A. N. Strelnikovej sa často nazýva paradoxná, ale jej technika má úžasný liečivý účinok, cvičenia pomáhajú pri bronchitíde, astme, pľúcnych ochoreniach.

Spočiatku boli vyvinuté dychové cvičenia na obnovenie hlasu. Ale ako sa ukázalo, vylepšil nielen hlasové údaje, ale obnovil aj celé telo. Komplex obsahuje 12 cvičení.

Ruky - rozcvička. Poloha v stoji, pokrčte ruky v lakťoch, dlane otočte od seba. Pri vdýchnutí zaťať päste, pri výdychu uvoľniť.

Náramenníkmi. Stojace. Ruky vo švíkoch. Ďalej ohnite ruky a položte päste rovnobežne so žalúdkom. S povzdychom sklopte ruky a roztiahnite prsty. Pri výdychu vráťte polohu paží späť do žalúdka.

Čerpadlo. Stojace. Ruky vo švíkoch. Sklopte hlavu a zaoblite chrbát na 90 stupňov, prudko sa nadýchnite. Návrat do východiskovej polohy - výdych.

Kat. Stojace. Ruky sú stlačené do strán, ohnuté v lakťoch. S povzdychom si jemne sadnite, potom otočte doľava a skúste rukami chytiť vzduch. Vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite. To isté opakujte doľava.

Uši. Dýchajte s uchom nakloneným smerom k ramenu. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Robiť z každej strany.

Objímajte plecia. Stojace. Ruky máte pokrčené, akoby ste sedeli za stolom. S nádychom položte pravú ruku na ľavé rameno a ľavú ruku na pravé rameno. Vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite.

Veľké kyvadlo. Alternatívne cvičenie Pump a objať ramená. Pri prvom výdychu - objímte sa, pri druhom - Pumpa.

Hlava sa otočí. Stojace. S ostrým dychom musíte otočiť hlavu doľava a doprava. Medzi zákrutami vydýchnite..

Kyvadlová hlava. Dýchajte s hlavou naklonenou dopredu. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Opakujte dychové cvičenia a nakláňanie hlavy dozadu.

Rolls. Stojace. Natiahnite nohu dopredu a pri nádychu na ňu šliapte celou svojou váhou. Posaď sa. Opakujte s druhou nohou..

Predný schodík alebo stupienok na mieste. Ohnite koleno, zdvihnite ho do žalúdka, dýchajte paralelne. Ohnite druhú nohu, sadnite si, vydýchnite. Pri nádychu vymeňte nohy.

Krok späť. Ohnite koleno a vezmite ho na zadok, posaďte sa na druhú nohu, paralelne sa nadýchnite. Keď vrátite nohy do pôvodnej polohy, vydýchnite.

Dýchacie cvičenia pre školské deti

Tieto cviky sú určené pre deti do 15 rokov s pľúcnymi problémami, ale dychové cvičenia fungujú dobre aj pre dospelých. Po niekoľkých dňoch tréningu si všimnete, že ste sa upokojili, zlepšil sa váš spánok a na tvári sa vám objavila zabudnutá tvárenka. Vykonajte každé cvičenie 5 krát.

1. Nádych nosom, výdych ústami a zároveň akoby vyslovenie písmena W, Z, E a pod..
2. Nadýchnite sa hadičkou, vydýchnite ústami.
3. Zatvorte jednu polovicu nosa, nadýchnite sa a vzduch uvoľnite voľnou nosnou dierkou. Opakujte s druhou polovicou.
4. Nadýchneme sa nosom, hadičkou si urobíme pery a pomaly vydýchneme.
5. Ruky v páse, pri vdychovaní musíte nafúknuť žalúdok. A na výstupe, naopak, vtiahnite do žalúdka.
6. Zatvorte ruky nad hlavou, stojte na špičkách, nadýchnite sa. Potom založte ruky, akoby ste rúbali drevo, vydýchnite.
7. Pri nádychu zdvihneme plecia, pri výdychu ich sklopíme a povieme „kha“.

Ako správne dýchať počas cvičenia

Mnoho ľudí pri cvičení zabúda na správne dýchanie. To vedie k rýchlej strate sily a opotrebovaniu srdcového svalu. Pri správnej formulácii dýchania je telo naplnené kyslíkom, zvyšuje sa vytrvalosť.

Spustiť. Najlepšou možnosťou pre trénera je nádych nosom, výdych ústami. Existujú však výnimky - inhalácia aj výdych sa dajú urobiť nosom..

Dýchacie cvičenia na stres a nervy

Pohodlne sa usaďte do kresla. Chrbát je rovný. Ruky na kolenách. Nadýchnite sa stredným tempom a s výdychom veľmi pomaly, pri výdychu uvoľnite tvárové svaly a usmievajte sa. Môžete urobiť až 20 opakovaní..

Na normalizáciu srdcového rytmu. Nádych - 1-2. Začnite dýchať z brucha a potom s hrudníkom - 3-4. Výdych - 5. Pauza - 1-5. Opakujte niekoľkokrát.

Skontrolujte pulz a porovnajte, koľko úderov srdca ide na 1 inhaláciu a 1 výdych. Pomaly zvyšujte výdych - o 1 úder pulzu dlhšie. Hlboké dýchanie spomalí váš srdcový rytmus..

Proti stresu. Ležať na chrbte, pokrčte kolená a potiahnite si ich k hrudníku, pričom si rukami obtočte ruky. Zatlačte si bradu na hruď. Dýchajte so žalúdkom, ktorý sa bude hladko pohybovať. Kývajte jemne zo strany na stranu a koordinujte svoje dýchanie. Nádych - švih doprava, výdych - východisková poloha. Nádych - doľava, výdych - východisková poloha. Akonáhle sa budete cítiť uvoľnene, môžete svoje telo vyrovnať. Pokúste sa predĺžiť čas na vykonanie tohto cvičenia až 30 - 40 krát.

A nakoniec, jedinečné dychové cvičenia od Mirzakarima Sanakuloviča Norbekova, ak ovládate tieto jednoduché cviky, povedzte nám o ich účinku. Napíš, komentuj, počkám si na tvoju spätnú väzbu.

9 efektívnych dychových cvičení pre zdravé pľúca

Zakaždým, keď dýchame a vydychujeme, naše pľúca sa snažia uchovať v tele čo najviac kyslíka. Pľúca sa považujú za najväčšie orgány v tele. Sú zodpovední za dodávanie kyslíka do krvi a odfiltrovanie oxidu uhličitého z nej. Pľúca sú hubovité a pórovité, takže môžu absorbovať škodlivé prvky z okolitého prostredia. Najčastejšie sú pľúcne problémy spôsobené nadmerným fajčením. Najlepším spôsobom, ako udržať svoje pľúca zdravé, je prestať fajčiť! Existujú však aj iné spôsoby, ako zabrániť tomu, aby sa naše pľúca nezanášali. V skutočnosti sú na to určené dychové cvičenia..

Čo je „dychové cvičenie pre pľúca“?

Dýchacie cvičenia sú jednoduché tréningy na zvýšenie energetickej hladiny a zníženie napätia v tele. Aby ste z toho vyťažili čo najviac, je dôležité zabezpečiť, aby sa to robilo správne. Keď sa steny pľúc stiahnu a človek vydýchne vzduch, potom dôjde k prečisteniu.

Pránájáma je účinná dýchacia technika, pomocou ktorej je možné zvýšiť kapacitu pľúc a poskytnúť telu dostatok kyslíka.

Top 9 dychových cvičení:

Pozrime sa na 9 najlepších dychových cvičení:

Dýchacie bruško:

Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát a zhlboka dýchajte. Niekoľko vankúšov sa dá držať pod kolenami a krkom, aby pomohlo bruchu pri nádychu zdvihnúť sa a pri výdychu spadnúť. Vykonajte asi 5 minút.

Vírivý dych:

Pri tomto cvičení musíte vydávať dlhý hučanie, keď vydýchate vzduch a brušné svaly by mali byť stiahnuté dovnútra..

„Čínsky“ dych:

Toto dychové cvičenie zahŕňa krátke dýchanie nosom bez výdychu. Uvoľňuje tiež myseľ a telo poskytovaním kyslíka pre metabolizmus tela..

Prudký výdych v stúpaní:

Pri tomto cviku stačí stáť rovno na zemi a ohýbať sa až po päty. Vydýchnite všetok vzduch z pľúc a potom sa vráťte do zvislej polohy.

Natiahnutie rebier:

Musíte stáť vzpriamene a natiahnuť sa na jednu stranu. Potom pomaly nadýchnite, aby sa maximalizovala kapacita pľúc. Potom zadržte dych na 20 sekúnd.

Brušné dýchanie:

Východisková poloha: leží na chrbte, jedna ruka na bruchu, druhá na hrudi. Akonáhle ste v správnej polohe, pomaly sa nadýchnite a vydychujte ústami..

Anuloma-Viloma pranayana:

Toto dychové cvičenie je dobré pre telo a je možné ho vykonať ako rozcvičku pred vykonaním hlbokých dychových cvičení. Robí sa to hlavne na zlepšenie funkcie pľúc a uvoľnenie dýchacích ciest pre viac kyslíka. Tento alternatívny typ dýchania nosnou dierkou je prospešný a môže dokonca znížiť stres..

Kardio cievne cvičenie:

[Jumping Jack, Jump Squat, Jump Lunges]

Tieto cvičenia možno vykonať aj na dýchanie čerstvého vzduchu a sú prospešné pri pomoci človeku prestať fajčiť..

aerobik:

Tieto cvičenia je možné vykonať na zlepšenie účinnosti dýchania. Patria sem: beh, cyklistika a korčuľovanie. Vedú tiež k zlepšeniu dýchania a všeobecnej pružnosti tela..

Hlavným cieľom takýchto cvičení je dodať telu čo najviac kyslíka pre zdravé fungovanie všetkých systémov tela. Preto je potrebné dodržiavať správnu techniku ​​prevedenia a aby sa dosiahli požadované výsledky, je nevyhnutné cítiť rozšírenie hrudnej dutiny..

Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím trénerom alebo si pozrite niekoľko videí na YouTube, aby ste sa uistili, že je táto technika správna. Keď budete môcť tieto cviky vykonávať pravidelne, vaše pľúca sa vám poďakujú a stanú sa zdravšími, čo zase poskytne lepšiemu kyslíku zvyšok vášho tela. Takže sa zhlboka nadýchnite a začnite pracovať!

Zhlboka dýchajte: dychové cvičenia Strelnikovej

Myslivé dýchanie môže byť pre telo nesmiernym prínosom - zlepšuje celkovú pohodu, zmierňuje stres a uvoľňuje svaly po náročnom tréningu. Efektívne dychové cvičenia robíme podľa Strelnikovej metódy.

Prečo sú dychové cvičenia užitočné a aký je Strelnikova dýchací systém?.

Dýchacia gymnastika: výhody a ciele

Účel a výhody komplexu respiračnej gymnastiky

Riadené dýchanie znižuje stres, zlepšuje sústredenie a posilňuje imunitný systém. Cieľom nácviku dýchania je úplné zlepšenie tela a poznanie tela. Počas nácviku dýchania sa človek sústredí na svoje vnemy a cíti prívod kyslíka so všetkými svojimi bunkami. A toto všetko sa deje vedome.

Po celé storočia jogíni začlenili dychové cvičenia do svojho každodenného života, aby zvýšili svoje vnútorné vedomie. Moderné výskumy ukazujú, že dýchacie postupy môžu pomôcť zmierniť úzkosť, nespavosť, depresie a poruchy pozornosti..

Vedomé dýchanie účinne ovplyvňuje mozog - srdcová frekvencia sa spomaľuje, čo pomáha rýchlo sa upokojiť a začať kontrolovať uvoľňovanie „stresového hormónu“ (kortizolu).

Dýchacie praktiky navyše pomáhajú:

• uvoľniť svaly;
• znížiť krvný tlak;
• produkujú viac endorfínov;
• zlepšiť fungovanie lymfatického systému;
• zmierniť stres a úzkosť.

Metódy a cvičenia dýchacej gymnastiky

Existuje obrovské množstvo techník a metód dýchacích cvičení. Všetky sa zameriavajú na rôzne fyzické a duševné zdravotné problémy. Niektoré komplexy dychových cvičení sa dajú zvládnuť samy, iné je lepšie precvičiť s odborníkom.

Dýchacie cvičenia na brucho

Tento typ dychových cvičení si ľahko sami zacvičíte. Počas cvičenia plníte pľúca vzduchom a jednoduchými pohybmi brucha ho vytláčate..

Ľahnite si na posteľ alebo podlahu s jednou rukou na bruchu a pomaly sa nadýchnite nosom. Brucho by sa malo nafúknuť a zdvihnúť. Potom musíte úplne vytlačiť vzduch a stiahnuť brušné svaly. Tento typ dychovej praxe je vhodný pri chudnutí na bruchu..

Pozorné dýchanie

Cieľom koncentrovaných dychových cvičení je dosiahnuť kontrolu nad dychom a telom. Počas cvičenia musíte dýchať pomaly a sledovať, ako vzduch vstupuje a opúšťa pľúca. Dýchanie pomaly pomáha relaxovať, pretože sa cíti ako upokojujúca meditácia.

Hranaté dychové cvičenia

Počas nácviku je potrebné vizualizovať jednu stranu štvorca pri nádychu a potom druhú pri výdychu. Proces musí pokračovať, kým vo svojej fantázii nezhromaždíte štvorec.

Dýchacia gymnastika striedajúca nosné dierky

Táto technika pomáha rýchlo zvládnuť úzkosť a úzkosť. Najskôr dýchajte jednou nosnou dierkou a druhú zatvárajte prstom. Potom opakujte dýchanie cez druhú nosnú dierku..

Metóda 4,7,8

Túto verziu dychových cvičení vyvinul Dr. Andrew Weil. Metóda dýchania 4, 7, 8 vám pomôže zaspať behom niekoľkých sekúnd. Ako to spraviť? Je to veľmi jednoduché: nadýchnite sa štyri, potom zadržte dych do siedmej a potom výdych do ôsmej.

Metóda respiračnej gymnastiky od Wima Hofa

Wim Hof ​​prišiel s cvičením hlbokého dýchania, ktoré by vás malo naopak rozveseliť. Účelom dychových cvičení je znížiť povrchné dýchanie, pretože spôsobuje „oxidáciu“ tela. Ako na to - začnite dýchať čo najhlbšie niekoľkokrát denne po dobu 5-6 minút.

Strelnikova: efektívne cviky z dychových cvičení

Technika Alexandry Strelnikovej pomáha bojovať nielen proti stresu a úzkosti, ale aj proti príznakom respiračných chorôb. Systém Strelnikovej je celý komplex 11 dychových cvičení. Táto prax je vhodná pre všetky vekové skupiny v akýchkoľvek podmienkach. Tvorca odporúča cvičiť ráno - v tejto dobe sú oveľa efektívnejšie..

Výhody cvičení z techniky Strelnikova:

• zlepšenie krvného obehu v pľúcach;
• obnovenie funkcií nervového systému;
• obnovenie nazálneho dýchania;
• prevencia chorôb dýchacích ciest v dôsledku zvýšenej imunity a celkového tónu;
• posilnenie obehového systému a obnovenie stratených funkcií kardiovaskulárneho systému.

Vládne respiračná gymnastika Strelnikova

Aby ste dosiahli maximálne výsledky, musíte poznať základné pravidlá vykonávania dychových cvičení..

• Jedna lekcia - minimálne 1300 nádychov a nádychov.
• Jedna lekcia - minimálne 30 minút.
• Každé cvičenie - minimálne 3 série, každá po 30 opakovaní.
• Jedna lekcia by mala zahŕňať celý komplex dychových cvičení.
• Cvičenie sa musí opakovať 2 alebo viackrát denne - záleží to na tom, ako sa cítite a cítite.
• Cvičenie robíme ráno pred jedlom.

Respiračná gymnastika Strelnikova: video pre domácu prax

Zahrňte a opakujte efektívne dychové cvičenia od Alexandry Strelnikovej doma.

Respiračná gymnastika: cvičenia a techniky. Ako dýchať bruško

Všetci ľudia dýchajú, ale málokto vie, ako to urobiť správne. Pomocou dýchania môžete pomôcť telu vyrovnať sa s mnohými chorobami, zlepšiť náladu, harmonizovať myseľ a zlepšiť celkové zdravie. Aby kyslík „správne“ nasýtil každú bunku tela dôležitými prvkami, musíte sledovať svoje dýchanie. K tomu môžu pomôcť dýchacie cvičenia..

Dýchacie cvičenia

Človek môže žiť bez jedla asi mesiac, bez vody asi týždeň a bez vzduchu - iba 3 - 5 minút. Práca všetkých jeho systémov závisí od toho, koľko kyslíka telo prijme. Ľudia žijúci v metropole dýchajú vzduch so zníženým obsahom a kvôli obvyklému dýchaniu sa tento vzduch využíva iracionálne..

Dýchacie typy

Existujú 2 typy dýchania: hrudník a bránice (brušné).

Dýchanie hrudníka

To je prípad, keď je zapojená pobrežná časť hrudníka (takto dýchajú hlavne ženy).

Diafragmatické (brušné) dýchanie

V tomto prípade je zapojená membrána, kvôli čomu sa inhalácia stáva hlbšou a úplnejšou. Takto dýchajú hlavne deti a muži, ale tiež začali prechádzať na hrudník.

Všetci ľudia sa narodia s brušným dýchaním a potom začnú dýchať plytko s hrudníkom. Ale človek si môže dať cieľ a naučiť sa správne dýchať, čím si zlepší zdravie a zmení prácu celého tela..

Ako dýchať bruško

Pri nádychu sa väčšina ľudí zapája iba do hrude a nasáva si žalúdok. Posledný dych sa urobí presne naopak..

Výhody zdravého hlbokého dýchania

Respiračná gymnastika bude užitočná pre ľudí, ktorí sú neustále v strese, depresii, nadváhe, trpia astmou a chorobami dýchacieho systému. Okrem toho pomôže posilniť vaše srdce a zlepšiť vaše rečové schopnosti..

1. Telo je v dobrej kondícii. Respiračná gymnastika zvyšuje objem pľúc, krv je nasýtená kyslíkom, všetky orgány a systémy začnú aktívnejšie pracovať.

2. Trávenie sa zlepšuje. Dochádza k zvýšeniu zaťaženia brušných svalov, stimulácii brušných orgánov bránicou, zlepšeniu črevnej peristaltiky, ktorá zaisťuje dobré trávenie a zmierňuje zápchu..

3. Nadmerná váha ide preč. Respiračná gymnastika zvyšuje metabolizmus, oxiduje tuky, vďaka intenzívnej práci brušných svalov znižuje objem žalúdka, znižuje hlad.

4. Nervové napätie, úzkosť a strach zmiznú. Ak máte obavy alebo stres, dávajte pozor na svoj dych. Je to buď povrchné, veľmi časté alebo trhané. A „búšiaci“ pulz. Na upokojenie stačí urobiť ešte pomalý a hlboký nádych. Vysielajú signál do mozgu, že je všetko v poriadku a znižujú srdcovú frekvenciu. To môže výrazne pomôcť pri záchvatoch paniky, VSD.

5. Nespavosť zmizne. Hlboké dýchanie pred spaním je relaxačné a môže znížiť krvný tlak.

6. Dýchacia gymnastika je istý spôsob dlhovekosti. Zvieratá sú toho živým potvrdením. Napríklad mačky a psy dýchajú rýchlo a žijú krátke životy, zatiaľ čo korytnačky dýchajú pomaly a môžu žiť viac ako 150 rokov..

Cvičenie respiračnej gymnastiky

Dôležité! Cvičenie by sa malo robiť každý deň. Nerobte ich po srdcovom infarkte, mŕtvici alebo ak po operácii uplynuli menej ako 2 mesiace.

Čistiaci dych

Narovnajte sa, relaxujte. Vdýchnite nosom 2 krát a nafúknite žalúdok. Vydýchnite cez tenký štrbinu v perách na 4 počty a stiahnite žalúdok k chrbtici.

Cvičenie je možné vykonávať napríklad v stoji alebo v ľahu, hneď ako sa zobudíte. Ak sa potrebujete udržiavať v kondícii a získať liečivý účinok, venujte sa každý deň 10 minút gymnastike. Po týždni môžete pridať ďalšie cvičenie.

Nadýchnite sa nosom a potom prudko vydýchnite ústami, aby sa všetok vzduch vydychoval až do konca. Pri výdychu stiahnite brucho pod rebrá a 5 sekúnd nedýchajte..

Dych „Zdravie“

Dýchacie cvičenia sa vykonávajú 2 minúty ráno a večer v sede alebo v stoji, ale najlepšie v ľahu na chrbte.

Nadýchnite sa nosom 2krát, zadržte dych na 8 sekúnd a potom pomaly vydýchnite (4-výduch) nosom.

Celý dýchací cyklus „Zdravie“ by sa mal vykonať podľa schémy 1: 4: 2, kde 1 je inhalácia, 4 je zadržiavanie dychu, 2 je výdych..

Je potrebné poznamenať, že inhalácia je dvakrát kratšia ako výdych a pauza je štyrikrát dlhšia ako inhalácia.

Pranayama

Táto technika sa nazýva „dychová jóga“. Má veľmi rýchly a pozitívny vplyv na emocionálny stav a fyziológiu človeka všeobecne. Viac sa o ňom dozviete v článku „Pránájáma - výhody a techniky“.

Dýchacie cvičenia na chudnutie

Nižšie uvádzame hlavné cviky, ktoré vám pomôžu pri diéte, ako aj pri udržiavaní vašej formy a zdravia tela po mnoho rokov..

Cvičenie „Žaba“

Posaďte sa na stoličku tak, aby vaše nohy tvorili pravý uhol, a potom ich posuňte od seba na úroveň ramien. Stlačte obidve ruky do pästi a druhú naneste na vrch, aby ste ich potom položili lakte na chodidlá. Ďalej položte hlavu na spojenie svojich rúk, zatvorte oči a pokúste sa uvoľniť a uviesť sa do pokojného stavu. Po relaxácii sa musíte pokojne nadýchnuť nosom a nasledovať vzduch, ktorý ho vedie do žalúdka. Potom pomocou úst jemne vydýchnite a uvoľnite bruško. Pokračujte ďalej. Pri následných akciách sa spodné brucho akoby nafúklo. Po dosiahnutí plnosti sa zdržiavajte na mieste asi niekoľko sekúnd a potom sa mierne nadýchnite, po čom nasleduje pomalý výdych.

Upozorňujeme, že pri cvičení by sa nemal pohybovať hrudník, ale iba brucho. Počas tohto cvičenia sledujte svoj stav, ak máte pocit, že už nemôžete alebo je to pre vás ťažké, potom si oddýchnite alebo znížte záťaž, inak to povedie k negatívnemu výsledku..

Toto cvičenie je potrebné vykonať 15 minút. Na konci zdvihnite hlavu bez toho, aby ste otvorili oči, hladte dlane k sebe, prstami si masírujte vlasy. Ďalej otvorte oči, založte ruky do pästi a zdvihnite sa. Hlboko sa natiahnite. Toto cvičenie zlepší stav vášho tela a zvýši všeobecný tón v podmienkach zákazu akýchkoľvek potravín..

Cvičenie „Vlna“

Pokrčte nohy v pravom uhle a udrite do ležiacej polohy. Dlaň jednej ruky si položte na hruď a druhú na brucho. Začnite dýchať a rukami, akoby pomáhajte, stlačte. S nádychom narovnajte hrudník, výdych naopak žalúdok. Frekvencia dýchania by mala byť pre vás normálna. Toto cvičenie opakujte asi 40-krát.

Je možné vykonávať nielen ležanie, ale aj sedenie, pri jazde na bicykli alebo v aute. Toto cvičenie je počiatočné, po týždni ho možno vynechať alebo vykonať v podmienkach hladu.

Cvičenie „Lotus“

Posaďte sa do lotosovej polohy alebo, rovnako ako pri cvičení na žabu, položte dlane smerom hore na nohy, bližšie k bruchu. Narovnajte sa, sklopte ramená, nevystrčujte hrudník a k ničomu sa neopierajte chrbtom. Nakloňte hlavu trochu nadol, zatvorte oči. Umiestnite špičku jazyka na hornú časť podnebia a potom relaxujte. Cvičenie je ďalej rozdelené do 3 etáp:

1) Hlboké dýchanie. Brucho a hrudník nemenia svoju polohu a pohybujú sa na minimum. Beží 5 minút.

2) dýchajte 5 minút bez toho, aby ste na to mysleli, to znamená veľmi prirodzene.

3) Dýchajte tiež prirodzene, ale cíťte, ako sa dych objavuje a mizne, teraz je blízko, teraz je ďaleko. Táto fáza sa musí vykonať do 10 minút..

Dýchacie cvičenia pomôžu zlepšiť fungovanie všetkých orgánov, čím posilnia vaše zdravie a majú omladzujúci účinok. Správne dychové cvičenia vám zaberú málo času, ale vďaka tomu získate obrovský bonus: energiu, mladosť a zdravie..

Respiračná gymnastika Strelnikova

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte Ctrl + Enter.

Dýchacie cvičenia: prehľad dýchacích techník

Dýchacia technika v rôznych jogových ásanach je jedným z hlavných kritérií vykonávania pózy. Pretože správny prísun kyslíka do tela sa podieľa na riadení práce všetkých systémov. V tomto článku je úplne vysvetlený význam dýchania, ako aj dychové cvičenia pre správne nastavenie dýchania a liečenie tela..

Škoda nesprávneho dýchania

V každodennom živote nepoučený človek nepoužíva celý objem svojich pľúc. Dýchanie sa vďaka tomu stáva prerušovaným a rýchlym, metabolizmus kyslíka v krvi je narušený. Dýchanie sa nezdržuje, čo znamená, že oxid uhličitý nemá čas sa hromadiť v bunkách tela a krvi. Nedostatočná koncentrácia oxidu uhličitého komplikuje syntézu aminokyselín, negatívne ovplyvňuje nervový systém, vazokonstrikciu a reakciu dýchacieho centra..

Ľudské telo prudko reaguje na nedostatok oxidu uhoľnatého, čím aktivuje obranný systém. Zvyšuje sa riziko vzniku chorôb kardiovaskulárneho, dýchacieho a endokrinného systému. Nespavosť je najbežnejším dôsledkom zlého dýchania..

Normalizácia dýchacieho systému

Z vyššie uvedeného bolo zrejmé, že na dýchanie je potrebný oxid uhličitý. Aby mala krv tejto látky vždy dostatok, musíte dodržiavať určitý životný štýl. Vykonajte dychové cvičenia, častejšie chodte, cvičte rôzne vodné procedúry a pôst, niekedy spite na bruchu. Rôzne techniky vám pomôžu naučiť sa správne dýchať, čo je uvedené nižšie..

Výhody dýchacích cvičení

• Dýchacie cvičenia sprevádzajú vibrácie, ktoré pôsobia masážne na vnútorné orgány. Tento účinok pomáha omladiť vnútorné tkanivá a spustiť spaľovanie viscerálneho tuku..
• Výhody dýchacích cvičení pre centrálny nervový systém sú neoceniteľné. Namiesto stresu po absolvovaní komplexu gymnastiky človek pociťuje nával živosti, duševného výkonu a zvyšuje sa koncentrácia..
• Najlepším kozmetikom je okysličená krv. Vykonávanie dychových cvičení každý deň, v dôsledku zrýchlenia krvného obehu sa pokožka stáva elastickou a matnou.

• Cvičením začne dýchací systém stabilne pracovať.
• Schopnosť ovládať sympatický nervový systém. Tento typ nervového systému je aktívny, keď je človek v strese. Doteraz môže človek ovládať iba dva orgány tohto systému - žmurkanie a dýchanie. Po pochopení sily kontroly nad sympatickým systémom človek otvorí sám pre seba portály, prostredníctvom ktorých môže vysielať signály do mozgu, a tým riadiť zdravie duše a tela..

Päť všeobecných pravidiel pre vykonávanie dýchacieho gymnastu

Pred pokračovaním v normalizácii dýchacieho procesu sa musíte starostlivo pripraviť. Hlavná vec je zvoliť si najvhodnejšiu techniku, študovať a pamätať si týchto päť pravidiel..

1. Cvičenie prebieha v oblečení, ktoré nebráni pohybu. Vonku alebo na vetranom mieste.
2. Plná koncentrácia na cvičenie, dýchacia technika je prísne dodržaná.
3. Dýchajte pomaly pomocou hrudníka, takže do tela sa dostane viac kyslíka.
4. V počiatočnej fáze vykonajte ľahké cvičenia, zvyšujte záťaž postupne.
5. Pri cvičení gymnastiky buďte čo najvoľnejší. Spoliehajte sa iba na svoje pocity, ak pocítite bolesť alebo neochotu cvičiť, cvičenie ukončite.

Takéto jednoduché pravidlá môžu najúčinnejšie trénovať dýchací systém..

Druhy dýchacích gymnastiek

Pre obyvateľov východných krajín je každodenné cvičenie dychových cvičení každodenným rituálom ochrany krásy a zdravia. Práve z týchto krajín pochádzali rôzne techniky práce na manažmente dychu.

Každá technika má svoju vlastnú metódu liečenia tela. Mnoho postupov je založených na meditácii všímavosti s kontrolou dychu. Techniky hlbokého dýchania prebúdzajú parasympatický nervový systém, ktorý udržuje telo v pokoji. Cvičenie jogínov založené na povrchnom dýchaní pomáha aktivovať a zlepšovať prácu vnútorných orgánov. Ďalej vám ponúkame zoznámenie sa s rôznymi technikami, ktoré sa dajú použiť na rôzne potreby tela i duše..

Hlboké dýchanie

Hlavným pôsobiacim orgánom sú svaly bránice. Vzduch úplne zapĺňa všetky pľúca. Vďaka tomu je celé telo zásobované kyslíkom. Znižuje sa krvný tlak a počet srdcových kontrakcií a pri vykonávaní tejto techniky je brucho veľmi nafúknuté. Z tohto dôvodu mnohí nevnímajú túto techniku ​​ako fungujúcu, pretože ploché brucho je teraz v móde. Ženy sú obzvlášť odolné voči hlbokému dýchaniu. Aj keď sa im táto metóda normalizácie dýchania ukazuje, pretože neustále udržiavajú brušné svaly v napätí, aby sa zdalo viac napnuté. Neustále sťahovanie brušných svalov vedie k tikovej poruche v oblasti brucha. Posledná tika: neustále napätie vyvíjajúce tlak na celý nervový systém.

1. Východisková poloha: chrbtica je rovná, hlava je rovná, ústa sú zatvorené, ruky sú na kolenách. Poloha lotosu je perfektná. Vdýchnite vzduch ústami a mierne stláčajte matzo hltana, čo pripomína fungovanie pumpy. Začiatočník bude ľahšie inhalovať pri počte 4. Inhalácia bude správna, ak budete počuť zvuk podobný činnosti pumpy. Hrudník a plecia zostávajú nehybné, v práci sú zahrnuté iba rebrá, ktoré sa mierne pohybujú od seba.
2. Po pauze 1 - 2 sekundy sa pomocou rebier začína plynulý výdych. Ramená a hrudník sú stále nehybné. Keď skončíte s dýchaním, vtiahnite žalúdok a vytlačte všetok vzduch. Opakujte 10-15 krát.

Plný dych

Súčasťou práce je celý dýchací systém. Zhlboka sa nadýchnite. Vzduch úplne zapĺňa pľúca a prechádza cez všetky orgány dýchacieho systému. Tento typ dýchania sa upokojuje, spomaľuje rýchlosť uvoľňovania kortizolu do krvi..

1. Ruku si položte na brucho, druhú na hruď. Dýchanie zvyšuje ruku umiestnenú na hrudníku, druhá zostáva nehybná. Držte vzduch po dobu 5-10 sekúnd. Výdych ústami.
2. V tomto štádiu by mal dych zdvihnúť ruku, ktorá je na žalúdku. Hrudník je imobilizovaný. Opakujte 3 - 5 krát.
3. Alternatívne metódy dýchania z bodov 1 a 2.
4. Súčasné hlboké dýchanie pomocou obidvoch druhov dychov. Inhalácia a výdych trvajú rovnako dlho s krátkymi prestávkami.

Plné a hlboké dýchanie sú dve základné techniky, na ktorých je založená užšia joga a dýchacie postupy.

Strelnikovej gymnastika

Strelnikova metóda je patentovaná a potvrdená ako liečivá. Keďže Alexandra Nikolaevna bola speváčkou, jej program je zameraný skôr na obnovenie hlasu, ale napriek tomu sa metóda osvedčila pri liečbe mnohých chorôb: ARVI, bolesti hlavy, hypertenzia, diabetes mellitus, chronické ochorenia orofaryngu a pľúc, porucha nosového dýchania, zhrbenie..

Metóda funguje na ventiláciu sovy pľúc. Pri vdýchnutí nie je hrudník v prirodzenej predĺženej polohe, ale v stlačenej polohe. Rýchly nádych a pomalý výdych umožňuje, aby vzduch prúdil pľúcami ako piest ventilátora.

Strelnikovej vládne gymnastika

• Hlavná požiadavka: školenie by sa malo uskutočňovať na čerstvom vzduchu.
• Dýchacia technika: prudký nádych nosom, výdych pasívny pootvorenými ústami.
• Začnite s prvými tromi cvikmi, komplex vykonajte ráno a večer do 19:00.
• Každý deň pridajte jedno cvičenie z komplexu, kým ich nebude 11.
• V počiatočnej fáze, medzi cvičeniami, povedzme prestávka 10 - 15 sexu. Keď počet cvičení dosiahne 11, prestávka je 3 - 5 sekúnd.
• Trvanie školenia je celoživotné.
• Cvičenie nie je náhradou tradičnej liečby.

Efektívnejšie je študovať súbor cvičení z videa.

Buteykova metóda

Sovietsky vedec K.P.Buteyko veril, že príčinou chorôb dýchacích ciest bola hyperventilácia pľúc. Svoje tvrdenie preukázal porovnaním objemu pľúc. Pľúca zdravého človeka budú zasahovať do 5 litrov vzduchu a tí, ktorí trpia bronchiálnou astmou, vdychujú 10 - 15 litrov.

Metóda Buteyko je založená na povrchnom dýchaní. Ako povedal sám vedec: „normálne dýchanie nie je viditeľné ani počuteľné“.

Dýchacia technika: pomalý nádych po dobu 2 - 3 sekúnd, úplný výdych do 3 - 4 sekúnd. Dýchacia frekvencia: 6-8 dychov za minútu. Medzi nádychom je povinná pauza 3 - 4 sekundy.

Bodyflex

Kontroverzná metóda chudnutia. Na základe dýchania a naťahovania svalov. Jedinou výhodou je absencia vekových obmedzení. Podľa zakladateľa Bodyflexu, nasýtenie tela kyslíkom pomocou päťstupňového dýchania, tuk začne horieť, strečing v tomto čase pomôže svalom zostať elastickými, aj napriek chudnutiu.

Východisková poloha: predstierajte, že sedíte na stoličke.

1. Cez pery stlačené hadičkou sa všetok vzduch z pľúc uvoľní až na koniec.
2. Hlučné vdychovanie nosom, kým nie sú pľúca plné.
3. Zdvihnite hlavu o 45 stupňov, v tejto chvíli pohybujte perami, akoby ste potrebovali rozmazať rúž, vydýchnuť vzduch cez bránicu zvukom „slabín“.
4. Pauza. 8-10 sekúnd vákuových cvičení.
5. relaxácie.

Táto technika je kontraindikovaná u ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami..

Mullerov systém

Navrhnuté dánskou gymnastkou. Na základe rytmického a hlbokého dýchania bez prestávok a zadržiavania vzduchu. Tento systém je zameraný na zlepšenie pokožky, vytvorenie silného svalového korzetu a zvýšenie vytrvalosti.

Musíte dýchať cez hrudník cez nos. Začnite na základnej úrovni.

Čistiaci dych

Túto techniku ​​možno pripísať joge. Jogíni používajú túto metódu ako úpravu dýchacieho prístroja pred meditáciou alebo ásanami. Čistenie dychu je skvelou voľbou pre ranné cvičenia, pretože to môžete urobiť ihneď po prebudení.

Východisková poloha: telo je napnuté a uvoľnené, nachádza sa v stoji, ľahu, sedení.

Prvá dýchacia technika: nádych nosom asi 2, nafukovanie žalúdka, asi štyri výdychy tenkou štrbinou v perách, žalúdok je vytiahnutý až k chrbtici.

Druhá dýchacia technika: nádych nosom, vyrezávanie výdychu ústami tak, aby žalúdok na päť sekúnd prešiel pod rebrá.

Dych „Zdravie“

Metóda pre ľudí, ktorí majú veľmi málo času. Trvá to iba 4 minúty denne. Musíte dýchať v ľahu, 2 minúty ráno a 2 večer.

Dýchacia technika: nadýchnite sa nosom 2krát, potom zadržte dych na 8 sekúnd, pomaly s výdychom nosom pokračujte 4 sekundy..

Dýchanie "Zdravie" vykonáva podľa schémy: 1 (nádych) - 4 (zadržanie dychu) -2 (výdych).

Kontraindikácie pre dýchacieho gymnastu

Bez ohľadu na to, aké veľké sú výhody normalizácie dýchania a cvičenia. Pre niektorých ľudí je tento druh fyzickej aktivity uzamknutý. Ohrození sú ľudia v pooperačnom období, ktorí trpia silnou hypertenziou alebo glaukómom, boli podrobení infarktu, majú srdcové a endokrinné patológie.

V každom prípade, ak chce človek pomocou gymnastiky zmierniť priebeh akejkoľvek choroby, je potrebná konzultácia s lekárom.

Dýchacie cvičenia

Na svete existuje niekoľko populárnych systémov dychových cvičení, ale dedičstvo, ktoré nám zanechal veľký Patanjali, stále zostáva v nedosiahnuteľných výškach a v jeho jedinečnosti a mnohostrannej funkčnosti nemôže žiadny iný smer prekonať vývoj starodávnej jogínskej školy.

V tomto článku vám povieme, aké sú výhody dýchacích cvičení pre telo a aké sú ich priaznivé účinky na emocionálny a duševný stav človeka. Naučíte sa zvládať svoje emócie dýchacími praktikami.

Sada dychových cvičení

Komplex dychových cvičení bude užitočný pre všetkých záujemcov o zdravý životný štýl. Dýchanie sa zúčastňuje všetkých životne dôležitých procesov tela. Človek bez toho nemôže žiť pár minút. Správne dýchanie pomôže normalizovať prácu vnútorných orgánov a žliaz, zlepší krvný obeh a spolu s ním dodá kyslík bunkám tela, ktorým predtým chýbal životne dôležitý prvok.

Výmena plynov v pľúcach závisí od toho, či človek dýcha správne. Ak je dýchanie plytké a nedostatočné, potom sa kyslík nedostane do tých buniek, ktoré to potrebujú. Správne dýchanie a jeho vplyv na prietok krvi je významný, pretože vďaka správnej výmene plynov a rovnováhe oxidu uhličitého a kyslíka bude telo prijímať živiny dodávané krvou.

O dôležitosti dýchania a o tom, aké dôležité je naučiť sa ho ovládať, je potrebné povedať ešte oveľa viac. Áno, dýchanie sa dá ovládať a cvičenie jogy to nazýva umením ovládať a distribuovať pránu v tele alebo pránájámu. Prána je tá energia, ktorú nevidíme okom, ale existuje. Nie je to synonymum kyslíka, ale oveľa viac. Prána je životodarná energia, ktorá je vo všetkom okolo nás: v potravinách, živých organizmoch, vzduchu, svetle atď. To dáva vesmíru život.

Dychové cvičenia na upokojenie

Poďme si najskôr uvedomiť, čo máme na mysli pod pojmom „dychové cvičenia pre pokoj“ a čo môžeme chápať pod pokojom. Ako ukazuje prax, ide o otázku prvoradého významu. Ak máte na mysli pokoj, fyzický kľud, relaxáciu a úplné pohodlie pre telo, potom na dosiahnutie týchto cieľov musíte vykonať jeden súbor dychových cvičení..

Ak cvičením na upokojenie rozumiete predovšetkým psychologickému aspektu, uvoľneniu mysle od myšlienkových pochodov alebo aspoň zníženiu toku myšlienok a spomaleniu vnútorného dialógu, potom to bude iná konverzácia, pretože aj keď fyzické a psychické upokojenie môže ísť ruka v ruke, zvyčajne mentálne relaxácia podporuje fyzický kľud, tieto stavy sa však môžu prejavovať navzájom od seba, to znamená, že môžete byť fyzicky aktívni a zároveň psychicky pokojní a uvoľnení.

Inverzný vzťah je o niečo zložitejší, pretože psychická tieseň alebo nervozita ovplyvnia fyzický stav, pretože psychologická a mentálna úroveň z hľadiska hierarchie ľudských tiel je vyššia ako základná fyzická. Na základe toho chápeme, že psychický a psychologický stav hrá veľkú úlohu pri ovládaní fyzického tela..

Pripomeňme si taký okamih, keď po príchode z práce pohodlne sedíte na stoličke a všeobecne pociťujete fyzickú relaxáciu, zatiaľ čo mozog stále funguje v rovnakom režime ako v práci, t. J. Neprepínal sa. nie je odpojený od starých programov. Pokračuje v listovaní pozemkami dňa, čo ho tiež nepomáha upokojiť, a deje sa to zo dňa na deň. Myšlienkový proces nás nenecháva ani minútu. Nemôžeme hovoriť o pokoji v jeho najčistejšej podobe, ak mozog neustále niečo porovnáva, reviduje podrobnosti, analyzuje. Tento stroj je neustále v prevádzke, a čo je najdôležitejšie, je veľmi ťažké ho zastaviť..

Zastavenie procesu myslenia pomocou dychových cvičení

Na zastavenie procesu myslenia sa používajú meditačné techniky, čím sa nakoniec dosiahne úplná relaxácia, nielen fyzická. Ale aby ste sa dostali do meditácie a začali meditovať, je najlepšie začať s dýchacími technikami. Sú to oni, ktorí pomôžu sústrediť sa, znížiť tok mentálnych obrazov, neustálym cvičením bude možné úplne ho zastaviť a vo výsledku sa skutočne upokojiť..

Myšlienky sú to, čo nás robí takmer neustále nepokojnými. Bohužiaľ nad nimi nemáme nijakú moc, ale zdá sa to len na prvý pohľad. Osoba môže a mala by byť pánom svojich myšlienok, aby sa mohla sústrediť na plodné myšlienkové formy z vlastnej vôle, vyberať a filtrovať nepotrebné. To učí prax dharany - koncentrácia myšlienok na jednu vec..

Môžete sa tiež naučiť a nemyslieť v určitých časoch, keď je potrebné sa skutočne upokojiť. Ak chápete pokoj ako zameranie na pozitívne emócie a spomienky, potom to ešte nie je skutočný pokoj. Toto je iba spôsob, ako sa dočasne vyhnúť negatívnym myšlienkam, ale vrátia sa znova, takže tento prístup, mierne povedané, je kontraproduktívny a je iba formou vyhýbania sa. Pre tých z vás, ktorí sa nechcú vrátiť vždy tam, kde ste začínali, musíte zvládnuť techniky meditácie, z ktorých najlepšie sú spojené s dychovými cvičeniami jogy - pránájámy..

Jóga: dychové cvičenia

Dýchacie jogové cvičenia - pránájáma - majú vo všeobecnosti dobrý profylaktický a terapeutický účinok na organizmus, nehovoriac o tom, že upokojujúci účinok na psychiku, dosiahnutý pri ich realizácii, je stabilný a má priaznivý vplyv na duševné procesy. Ak sa chcete v praxi dozvedieť, čo to znamená vypnúť tok myšlienok aspoň na krátky čas, potom vás len ťažko napadne niečo lepšie ako pránájáma. Z celého zoznamu pránájámy vyberieme tie, s ktorými je najlepšie začať a ktoré vám zároveň umožnia zažiť zážitok z meditácie..

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Plné dýchanie jogou.

V praxi jogy existuje veľa pránájám, ale je nežiaduce používať Bhastriku a Kapalabhati, pretože tieto dve dýchacie techniky veľmi silno ventilujú pľúca a je lepšie ich používať iba v kombinácii s inými pránájámami, pretože samy o sebe nebudú mať sedatívny účinok. Ich kombinácia s inými druhmi pránájámy môže byť efektívna, ale na to musíte mať dostatočne veľkú prax, aby ste mohli šikovne zostaviť komplex dýchacích techník, ktorý je bezpečný pre vaše telo a zároveň vedie k požadovanému výsledku.

Vykonávanie pránájámy, v ktorých je kumbhaka, t.j. zadržanie dychu pri nádychu alebo výdychu je možné, ale mali by ste s tým počkať, kým si dobre osvojíte základné dýchacie techniky. Až potom si môžete precvičiť zadržanie dychu, počnúc veľmi krátkymi: po dobu 3-4 sekúnd.

Jogické dychové cvičenia sú konštruované tak, že ich vykonávaním naplníte telo tou veľmi úžasnou energiou - pránou, o ktorej sme už hovorili. Pohybuje sa pozdĺž vnútorných kanálov - nádí, sú ich stovky a dokonca tisíce. Tri najdôležitejšie z nich sú umiestnené pozdĺž chrbtice, pokiaľ sa ich pokúsime vysvetliť z hľadiska anatómie, aby sme to objasnili. Tieto kanály sú však energetické, to znamená, že sú neviditeľné.

Cez Idu - lunárny kanál vľavo, Pingala - solárny kanál vpravo a centrálna, najdôležitejšia - Sushumna - pranická energia prechádza a distribuuje sa. Plným dýchaním jogy a pránájámou aktivujete tok prány týmito kanálmi a napĺňate svoje telo životom.

Dýchacie cvičenia v joge ako príprava na hlbokú meditáciu

Pre tých, ktorí ešte len začínajú robiť svoje prvé kroky v praktizovaní pránájámy, je najlepšie najskôr si osvojiť úplné jogínske dýchanie. Skladá sa z 3 etáp: brušnej, hrudnej a klavikulárnej. Podstata takéhoto dýchania spočíva v samotnom názve - je to úplné. Vaše dýchanie sa upokojí a stane sa hlbším a odmeranejším. Myšlienky sa sústreďujú na dýchací proces, len toto vám neumožňuje zhon alebo plytký dych a nedostatočné výdychy. Postupne sa cez samotný proces dýchania uvoľníte, aj keď ste boli fyzicky napätí, pretože keď je brušná časť spojená s procesom dýchania, samotné telo sa plynulo uvoľní.

Potom nasleduje uvoľnenie emočného stresu a pomocou koncentrácie na procesy inhalácie a výdychu sa prepína aj myseľ, jej práca sa stáva menej intenzívnou, myšlienkový proces sa spomaľuje, čím pôsobí komplexne upokojujúco na emócie a psychiku, nielen na telo. Vďaka zahrnutiu úplného dýchania jogou do svojej každodennej praxe, aj s jej pomocou, po prvýkrát pochopíte, aký je stav bezmyšlienkovitosti, keď je myšlienkový proces aspoň dočasne zastavený. Toto je začiatok skutočnej meditácie, potom ju možno prehĺbiť a vykonávanie pránájámy a úplného dýchania jogou môže byť pre vás kľúčom, ktorý vám otvorí dvere k meditácii..

Dýchacie cvičenia na upokojenie nervového systému

Všetky jogové cviky tak či onak pomáhajú upokojiť nervový systém. Niektoré sú väčšie, iné menšie. Aby ste dostali nervy do poriadku, môžete začať cvičiť pránájámu ako napríklad:

• Apanasati alebo inak známe ako Anapanasati pranayama;
• Nadi Shodhana alebo Anuloma Viloma - sú si podobné, rozdiel je iba v okamihu spojenom s kumbhakou;
• Samavritti pranayama alebo „štvorcový dych“;
• Šitali pránájáma alebo ochladzujúci dych. Jeho podstata nie je vo ochladení, ale v pokoji;
• Chandra bhedana pranayama tiež označuje „ochladenie“ v rovnakom zmysle, ako je opísané vyššie;
• Tento zoznam dýchacích cvičení upokojujúcich nervový systém završuje kompletné dýchanie jogou.

Jogické dýchacie praktiky spolu s cvičením ásan pôsobia na psychiku veľmi organickým spôsobom, posilňujú nervový systém a zvyšujú odolnosť proti stresu. Ak sa rozhodnete pravidelne cvičiť dychové cvičenia, potom si po krátkom čase všimnete, ako sa mení aj váš spôsob myslenia. Začnete si menej všímať maličkosti, malé, otravné momenty, ktoré vás donedávna rozčuľovali a nasrali..

Nový pohľad na život bude faktorom, ktorý vám pomôže byť vyváženejší. Myšlienky prenikajú a riadia všetky sféry života, preto zmenou dýchania môžete zmeniť samotný smer myšlienok, čo vám pomôže menej reagovať na vonkajšie podnety, ale lepšie si uvedomiť sled udalostí a ich význam vo vašom živote. Život sa tak stane nielen vyváženejším, ale budete môcť prevziať jeho kontrolu a stať sa spolutvorcom svojej životnej cesty..

Dýchacia technika: ako správne dýchať a aké dychové cvičenia zvoliť

Povieme vám, prečo je nesprávne dýchanie nebezpečné, ako ho normalizovať a aký typ dýchacích cvičení je lepšie zvoliť na podporu zdravia.

Rozmýšľali ste nad tým, ako dýchate? V živote používame menej ako polovicu objemu pľúc, povrchne a častejšie vdychujeme vzduch. Takýto nesprávny prístup narúša životné funkcie tela a vyvoláva výskyt mnohých ochorení: od nespavosti po aterosklerózu..

Čím častejšie dýchame vzduch, tým menej tela kyslík absorbuje. Bez zadržania dychu sa oxid uhličitý nemôže hromadiť v krvných a tkanivových bunkách. A tento dôležitý prvok podporuje metabolické procesy, podieľa sa na syntéze aminokyselín, upokojuje nervový systém, rozširuje cievy, vzrušuje dýchacie centrum a umožňuje mu pracovať v optimálnom režime..

Prečo je nesprávne dýchanie nebezpečné??

Rýchle plytké dýchanie prispieva k rozvoju hypertenzie, astmy, aterosklerózy, kardiovaskulárnych a iných chorôb. V snahe doplniť nadmerné straty oxidu uhličitého zapne telo obranný systém. V dôsledku toho dôjde k prepätiu, ktoré vedie k zvýšeniu vylučovania hlienu, zvýšeniu hladiny cholesterolu, zúženiu krvných ciev, kŕčom ciev priedušiek a hladkému svalstvu všetkých orgánov..

Ako normalizovať proces dýchania?

Obohatenie krvi oxidom uhličitým prispieva k spánku na žalúdku, pôstu, vodných procedúrach, otužovaniu, športovým aktivitám a špeciálnym dýchacím praktikám. Je tiež dôležité vyhnúť sa stresu, prejedaniu sa, užívaniu liekov, alkoholu, fajčeniu a prehriatiu, to znamená viesť zdravý životný štýl..

Aké je použitie dychových cvičení?

• Prevencia bronchiálnych chorôb (bronchiálna astma, obštrukčná choroba, chronická bronchitída).
• Masáž vnútorných orgánov, zlepšenie črevnej pohyblivosti a posilnenie brušných svalov.
• Koncentrácia pozornosti a zvyšovanie intelektuálnej aktivity.
• Znižovanie únavy, boj proti stresu a nespavosti.
• Výbuch energie, elánu a veľkej pohody.
• Mladá elastická pokožka a dokonca zhadzujúce kilá navyše.

Päť všeobecných pravidiel pre vykonávanie dychových cvičení

1. Začnite od najľahšieho, záťaž postupne zvyšujte.
2. Cvičte vonku (alebo na dobre vetranom mieste) a noste pohodlné oblečenie.
3. Nerozptyľujte sa počas hodiny. Pre maximálny účinok je dôležitá koncentrácia.
4. Neponáhľajte sa. Práve pomalé dýchanie prispieva k najväčšej saturácii tela kyslíkom..
5. Užívajte si cvičenie. Prestaňte cvičiť, ak sa u vás vyskytnú nepríjemné príznaky. Zníženie zaťaženia alebo predĺženie prestávky medzi sériami konzultujte s odborníkom. Jediným povoleným nepríjemným pocitom sú mierne závraty..

Dýchacia gymnastika

Cvičenie jogy

Pred mnohými storočiami objavili jogíni vzťah dýchania s emocionálnym, fyzickým a duševným vývojom človeka. Vďaka špeciálnym cvičením sa otvárajú čakry a kanály vnímania. Respiračná gymnastika má priaznivý vplyv na vnútorné orgány, nájdete tu rovnováhu a harmóniu. Jogíni nazývajú ich systém pránájáma. Počas cvičenia dýchajte iba nosom..

Pránájáma je schopnosť vedome riadiť dych a riadiť energiu tela pomocou inhalácie a výdychu..

Kapalabhati - brušné dýchanie

Sadnite si do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom. Zatvorte oči a zamerajte sa na obočie. Pri nádychu nafúknite žalúdok: uvoľnite brušnú stenu a samotný vzduch sa dostane do pľúc. Pri výdychu ťahajte brucho k chrbtici, pohyb by mal byť aktívny. Hrudný kôš a horné pľúca nie sú zapojené do procesu. Začnite 36 dychmi. Keď si zvyknete, priveďte ju na 108.

Nadi shodhana - dýchanie ľavou a pravou nosnou dierkou

Zakryte si pravú nosnú dierku palcom a dýchajte a vdychujte cez ľavú nosnú dierku. Vykonajte päť cyklov (inhalácia a výdych sa počíta ako jeden cyklus), potom vymeňte nosnú dierku. Nadýchnite sa a vydýchnite dvoma nosnými dierkami - tiež piatimi cyklami. Cvičte päť dní a pokračujte ďalšou technikou.

Nadýchnite sa a vydychujte ľavou nosnou dierkou, potom ju zatvorte a nadýchnite sa výdychu pravou. Striedajte prsty, striedavo zakrývajúc ľavú a pravú nosnú dierku. Vykonajte 10 dychov.

Strelnikovej gymnastika

Táto gymnastika je navrhnutá ako spôsob obnovenia spevavého hlasu. Prax však ukázala, že metóda A.N. Strelnikovej založená na výmene plynov je schopná prirodzene a efektívne liečiť celé telo. Cvičenia zahŕňajú nielen dýchací systém, ale aj bránicu, hlavu, krk, brušný lis.

Princíp dýchania spočíva v rýchlom vdychovaní nosom každú sekundu počas cvičenia. Musíte sa nadýchnuť aktívne, napäto, hlučne a cez nos (zatiaľ čo nozdry by sa mali zatvárať). Výdych je nepostrehnuteľný, stáva sa sám od seba. Systém Strelnikovej zahŕňa veľa cvičení, z ktorých základné sú tri.

Cvičenie „dlaň“

Postavte sa, ohnite lakte a dlane smerujte od seba. Zaťať ruky v päste a pritom prudko a hlučne dýchať. Po absolvovaní série ôsmich dychov si oddýchnite a opakujte cvičenie celkovo 20 cyklov.

Cvičenie „Bežci“

Chodidlá položte o niečo užšie ako na šírku ramien, ruky v úrovni pása, dlane zovreté v päste. Pri nádychu prudko sklopte ruky, otvorte päste a roztiahnite prsty. Pokúste sa namáhať ruky a ramená maximálnou silou. Urobte osem epizód osemkrát.

Cvičenie „Pumpa“

Nohy nechajte v rovnakej polohe. Hlučne sa nadýchnite, pomaly sa prehnite a rukami sa nedotýkajte. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy, akoby ste pracovali ako čerpadlo. Urobte osem epizód osemkrát.

Buteykova metóda

Podľa K. P. Buteyko (sovietsky vedec, fyziológ, klinik, filozof medicíny, kandidát lekárskych vied) je príčinou vývoja chorôb alveolárna hyperventilácia. Pri hlbokých nádychoch sa množstvo prijatého kyslíka nezvyšuje a množstvo oxidu uhličitého klesá.

Ako potvrdenie tejto teórie slúži zaujímavá skutočnosť: objem pľúc pacienta s bronchiálnou astmou je 10 - 15 litrov, zdravý človek je 5 litrov..

Účelom tohto dychového cvičenia je zbaviť sa hyperventilácie pľúc, ktorá zase pomáha vyrovnať sa s chorobami, ako je bronchiálna astma, alergie, astmatická bronchitída, angína pectoris, cukrovka atď. Systém Buteyko zahŕňa umelé plytké dýchanie, držanie, spomalenie a dýchacie ťažkosti až po použitie korzetov.

Počiatočná fáza školenia

Zmerajte kontrolnú pauzu - interval od pokojného výdychu po túžbu nadýchnuť sa (aby sa vám nechcelo dýchať ústami). Norma je od 60 sekúnd. Zmerajte si srdcovú frekvenciu, norma je nižšia ako 60.

Sadnite si na stoličku, narovnajte si chrbát a pozerajte mierne nad čiaru očí. Uvoľnite bránicu a dýchajte tak povrchne, že máte dýchavičnosť na hrudi. Musíte byť v tomto stave 10-15 minút.

Zmyslom cvičení metódou Buteyko je postupné znižovanie hĺbky dýchania a znižovanie na minimum. Znížte inspiračný objem do 5 minút a potom zmerajte kontrolnú pauzu. Cvičte iba nalačno, dýchajte nosom a potichu.

Bodyflex

Toto je metóda riešenia nadmernej hmotnosti, ochabnutej pokožky a vrások, ktorú vyvinula Greer Childers. Jeho nepopierateľnou výhodou je absencia vekových obmedzení. Princíp flexe tela je kombináciou aeróbneho dýchania a strečingu. Vďaka tomu je telo nasýtené kyslíkom, ktorý spaľuje tuky, a svaly sú napäté a stáva sa elastickými. Začnite ovládať gymnastiku s päťstupňovým dýchaním.

Päťstupňové dýchanie

Predstavte si, že si idete sadnúť na stoličku: predkloňte sa, ruky si opierajte o nohy, mierne pokrčené v kolenách, zatlačte zadok dozadu. Dlane položte asi 2–3 centimetre nad kolená.

1. Výdych. Stlačte svoje pery do tuby, pomaly a rovnomerne bez zvyškov uvoľňujte všetok vzduch z pľúc.
2. Nadýchnite sa. Bez toho, aby ste otvorili ústa, sa rýchlo a prudko nadýchnite nosom a snažte sa naplniť svoje pľúca vzduchom. Dych by mal byť hlučný.
3. Výdych. Zdvihnite hlavu o 45 stupňov. Pohybujte perami, akoby ste rozmazávali rúž. Vydýchnite všetok vzduch z bránice ústami. Mali by ste dostať zvuk podobný slabinám.
4. Pauza. Zadržte dych, nakloňte hlavu dopredu a nasajte žalúdok na 8-10 sekúnd. Pokúste sa vytvoriť vlnu. Predstavte si, že žalúdok a ďalšie brušné orgány sú doslova umiestnené pod rebrami..
5. Uvoľnite sa, nadýchnite sa a uvoľnite brušné svaly.

Mullerov systém

Dánsky gymnasta Jørgen Peter Müller vyzýva k hlbokému a rytmickému dýchaniu bez prestávok: nezadržiavajte dych, nerobte krátke dychy a výdychy. Cieľom jeho cvičení je zdravá pokožka, výdrž dýchania a dobrý svalový tonus..

Systém pozostáva zo 60 dychových pohybov vykonávaných súčasne s desiatimi cvikmi (jedno cvičenie - 6 nádychov a výdychov). Odporúčame začať s ľahkým stupňom náročnosti. Prvých päť cvikov robte pomaly šesťkrát. Dýchajte cez hrudník a nos.

5 cvikov na posilnenie svalového korzetu

Číslo cviku 1. Východisková poloha: ruky na páse, chodidlá zatvorené, chrbát rovno. Alternatívne zdvíhajte a spúšťajte rovné nohy dopredu, do strán a dozadu (jedna noha pri vdýchnutí, druhá pri výdychu).

Číslo cviku 2. Položte nohy na krátku vzdialenosť. Pri nádychu sa čo najviac ohýbajte dozadu (hlavou), dajte boky dopredu, ohnite ruky zaťaté v päste v lakťoch a rukách. Pri výdychu sa skláňajte, narovnávajte ruky a snažte sa nimi dotýkať podlahy. Neohýbajte kolená..

Cvičenie číslo 3. Zatvorte sa a nezdvíhajte päty. Pri nádychu nakláňajte trup doľava a poloohnutou pravou rukou pohybujte za hlavou. Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyby doprava.

Cvičenie číslo 4. Nohy roztiahnite čo najďalej od seba. Päty smerujú von, ruky voľne visia po stranách. Otočte telo: pravé rameno dozadu, ľavé bedro dopredu a naopak.

Cvičenie číslo 5. Umiestnite nohy na šírku ramien. Pri nádychu pomaly zdvihnite ruky pred seba. Urobte hlboký výdychový drep. Narovnajte sa a spustite ruky.

kontraindikácie

Bez ohľadu na to, aké veľké sú výhody dýchacích cvičení, malo by sa vykonávať opatrne. Pred začatím akejkoľvek činnosti sa obráťte na svojho lekára. Postupne pokračujte k zvyšovaniu záťaže, aby ste predišli nepríjemným príznakom hyperventilácie..

Dýchacie cvičenia sú kontraindikované u ľudí po operácii a pri určitých chorobách. Obmedzeniami sú ťažká hypertenzia, vysoký stupeň krátkozrakosti, predchádzajúci srdcový infarkt, glaukóm v akútnom štádiu ochorenia na pozadí hypertermie, akútne respiračné vírusové infekcie, dekompenzované kardiovaskulárne a endokrinné patológie..

Prekvapujúco pravdivé je, že prirodzený proces nádychu a výdychu môže zmeniť váš život. Správne zvolená technika dýchania môže zlepšiť zdravie a zabezpečiť dlhovekosť. Hlavná vec je túžba učiť sa a kompetentný prístup..